Vitamina D y deporte
Más rápido, más lejos, más alto con la hormona del sol
La vitamina D mejora la fuerza y la función muscular
En la última década, el tema de la suplementación con vitamina D para deportistas recreativos, amateurs y de competición ha cobrado cada vez más protagonismo entre entrenadores y científicos de renombre. A principios de 2019, Lin Zhang y sus colegas de la Universidad de Shanghái revisaron la mayoría de los estudios realizados en atletas profesionales hasta la fecha. Los resultados de esta investigación constataron que una concentración sérica de vitamina D > 40 ng/ml en comparación con una < 32 ng/ml puede mejorar significativamente la fuerza y la función muscular en las extremidades inferiores (Zhang et al., 2019). Estos resultados fueron especialmente evidentes entre los atletas de disciplinas deportivas (por ejemplo, baloncesto, fútbol, balonmano, atletismo y muchas otras), en las que el uso de la fuerza muscular explosiva en las extremidades inferiores es más importante. Estos atletas eran capaces de saltar más alto y tenían un sprint más potente que aquellos con una menor concentración de vitamina D. Con la localización preliminar del receptor de vitamina D en todas las células musculares, también fue posible explicar la relación con la pérdida de masa muscular tras una lesión o debido al envejecimiento (Montenegro et al., 2019). La deficiencia de vitamina D se asocia con el estrés oxidativo que deteriora la función mitocondrial y contribuye al desarrollo de la atrofia musculoesquelética. La disminución del consumo de oxígeno causada por la deficiencia de vitamina D conduce a la disfunción mitocondrial, que a su vez desencadena una mayor expresión de atrogina-1, la principal causa de la degradación de proteínas. También se ha demostrado que la vitamina D tiene una función reguladora en el sistema celular muscular, desempeñando un papel importante en el proceso de renovación y diferenciación celular, la miogénesis, la síntesis de proteínas, el metabolismo mitocondrial y el suministro de energía celular (Dzik y Kaczor, 2019)
Ingesta de vitamina D en deportistas de interior y exterior
En los últimos años, debido en parte a los numerosos beneficios de esta vitamina encontrados en la actividad deportiva, entrenadores y aficionados al deporte se han preguntado a menudo si existían diferencias significativas en las concentraciones séricas de vitamina D entre los deportistas que practican deportes de interior y al aire libre. Esta pregunta parece justificada, ya que el 95% del proceso de síntesis de la vitamina D tiene lugar en la piel y, por consiguiente, estar al aire libre es un factor que contribuye de forma decisiva. En este sentido, un estudio realizado a 555 deportistas de élite, publicado en 2019, ha arrojado algo de luz. Según este estudio, no habría diferencias significativas en los niveles de vitamina D entre los atletas que practican deportes de interior y al aire libre. Sin embargo, el ejercicio regular con ropa adecuada- durante los meses de verano ha demostrado tener un efecto más positivo que durante los meses de invierno. (Aydın et al., 2019)
Mejora del rendimiento y protección contra la inflamación y las lesiones
Los efectos beneficiosos de esta valiosa vitamina en los deportistas no se limitan a la mejora de la función/fuerza muscular. La vitamina D también contribuye a mantener una buena estabilidad y flexibilidad de la masa ósea, fortalece el sistema inmunitario y favorece la resistencia y el buen rendimiento físico. Un estudio con 98 atletas y bailarines de entre 10 y 30 años mostró una fuerte dependencia del rendimiento de los atletas de los niveles de vitamina D (Owens, Allison y Close, 2018). La vitamina D aumenta la síntesis de proteínas, lo que favorece una coordinación intra e intermuscular más rápida y eficaz. Además, existe una fuerte correlación entre los niveles de vitamina D y la reducción de la inflamación asociada al sobreentrenamiento o “síndrome de sobreentrenamiento” (Lovell G. 2008), el dolor y la miopatía, la concentración de ATP, la fuerza, la altura, la velocidad y la potencia de salto, la capacidad de entrenamiento y el rendimiento físico. En cuanto al consumo máximo de oxígeno, es decir, la cantidad máxima de oxígeno por minuto que un atleta medio puede consumir durante el ejercicio, se ha demostrado que niveles de vitamina D superiores a 30 ng/mL aumentan significativamente el consumo máximo de oxígeno, mejoran el rendimiento y reducen el riesgo de lesiones (Zittermann et al., 2019; Owens et al., 2018)
Absorción óptima del calcio y el magnesio
Pero independientemente del tipo de deporte practicado, el sistema muscular esquelético debe sostener interacciones continuas entre movimientos de tensión, presión, torsión y cizallamiento. Un buen equilibrio entre la formación y la destrucción de las células óseas/musculares es la mejor protección contra los daños crónicos del tejido óseo y muscular. La vitamina D favorece la absorción óptima de calcio y magnesio y su transferencia desde la luz intestinal a la sangre. Con la ayuda de las vitaminas A y K2 y del magnesio, el calcio asociado a la vitamina D puede ser transportado e incorporado a la matriz ósea mediante la activación de la osteocalcina (Erem, 2019; Reddy & Edwards, 2019; Salles et al., 2013). La captación de calcio y magnesio a través de la vitamina D también desempeña un papel esencial en la fuerza de contracción muscular activada por la interacción entre la actina (una proteína estructural del citoesqueleto que compone los delgados filamentos del sarcómero) y la miosina (un componente esencial en los músculos, también implicado en la conversión de energía química en fuerza y movimiento). El aumento de la potencia neuromuscular conlleva un aumento de la fuerza y de la masa muscular. Según descubrimientos recientes, la vitamina D reduce la producción de miostatina en las células musculares y aumenta la producción de factores de crecimiento (por ejemplo, IGF-1). De hecho, la vitamina D estimula la producción de IGF-1 y su proteína de unión. El factor de crecimiento IGF-1 se encuentra en la sangre principalmente en forma ligada. La unión permite un efecto de depósito, que prolonga en el tiempo la acción de construcción muscular, mientras que el IGF-1 liberado se “consume” rápidamente tras haber cumplido su cometido (Trummer et al., 2017). Otro efecto positivo de la vitamina D en relación con la cascada de la insulina es que, a su vez, se activa el crecimiento celular intra e intermuscular
Conclusiones:
Los datos científicos muestran que un nivel adecuado de vitamina D (> 40 ng / ml), que se obtiene más fácilmente a través de la suplementación, mejora significativamente la fuerza y la función muscular, así como la estabilidad de la masa ósea y la flexibilidad. Además, la vitamina D tiene un efecto positivo sobre la resistencia y el rendimiento en los deportes recreativos y de competición. La hormona solar refuerza el sistema inmunitario y protege a los deportistas (así como a las personas mayores) de la degradación muscular, las lesiones y la inflamación.
